Cómo prevenir la pérdida de masa y fuerza muscular

Debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie son los principales signos y síntomas de la sarcopenia, una afección que suele afectar a los adultos mayores. La alimentación y el ejercicio como claves.

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La pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad caracteriza una afección conocida como sarcopenia, que compromete la capacidad física, aumenta la susceptibilidad a las caídas y repercute en la independencia y la calidad de vida de las personas. Si bien se trata de un proceso que suele acompañar el envejecimiento, los especialistas destacan que existen estrategias para prevenirlo o retrasar su aparición.

“La pérdida de masa y fuerza muscular no es inexorable. Y el grado en que se producirá depende tanto de lo genético como de lo epigenético, es decir lo que nos rodea y que tiene que ver con el estilo de vida, los hábitos, tales como la nutrición y el ejercicio físico”, detalló el doctor Jorge Franchella, médico cardiólogo y deportólogo, quien integra el Board of Trustees del American College of Sports Medicine (ACSM, por sus siglas en inglés).

Según explicó, desde hace años se sabe que a través del envejecimiento se produce la disminución de la masa y la fuerza muscular. “Se calcula que a los 25 años de edad se da el pico de músculo y de masa ósea, que se mantienen compensados hasta los 50 años con una actividad normal. A partir de los 60, se empieza a reducir de a poco la calidad de la masa muscular y se pierde un poco de fuerza. Ya entre los 70 y 80 años es el momento en el cual más atención hay que prestarle a este proceso”, advirtió el experto.

En ese sentido, Franchella apuntó que para tener un músculo sano no solo se necesita tener una alimentación adecuada, sino que además hay una serie de sustancias inflamatorias -como algunas de las citoquinas (la IL6)- que hacen que junto con el proceso de oxidación, se produzca un deterioro y envejecimiento. “Por lo tanto, si somos capaces de disminuir la cantidad de inflamación, de alimentarnos correctamente y de hacer actividad física, seguramente vamos a demorar mucho o anular la sarcopenia”, aseguró.

Respecto de cuáles son las características de una alimentación que permita prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular, el médico cardiólogo y deportólogo hizo hincapié en que es necesario incorporar en la dieta habitual la cantidad suficiente de vitaminas, minerales, y oligoelementos. También los antioxidantes, como el omega 3 y omega 6, son protectores frente al envejecimiento y la sarcopenia.

Como pilar central de las estrategias nutricionales para prevenir la pérdida muscular mencionó el rol de las proteínas, a las cuales se las clasifica según su valor biológico. “El valor biológico es la potencia que tiene la proteína de convertirse en masa muscular. La proteína de mayor valor biológico es la clara de huevo seguida por la carne roja y las carnes en general”, puntualizó.

En cuanto a la cantidad de proteínas que se aconseja consumir a diario para la prevención de la sarcopenia, Franchella señaló que la recomendación es un gramo de proteína de la mejor calidad posible -es decir, de mayor valor biológico- por cada kilo de peso. “Un bife tiene alrededor de 20% de proteínas, por lo cual con una porción de carne de 200 gramos se aportan alrededor de 40 gramos de proteínas. Con esta cantidad se cubre la mitad o más de la mitad del requerimiento de proteína diario”, ejemplificó, al tiempo que añadió que la carne suele tener también la ventaja de tener hierro HEM, que se absorbe el doble que el hierro que comemos de otras fuentes.

En esa misma línea, según ponen de manifiesto los autores de un estudio[i] publicado en la revista “Meat Science”, la carne contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales y factores nutritivos de alta calidad y disponibilidad, incluyendo minerales como el hierro y el zinc, y una variedad de vitaminas, especialmente las del grupo B. “Este alimento también contiene otros compuestos que pueden influir en el metabolismo de las proteínas, como la creatina, la carnitina, la carnosina y ácido linoleico conjugado”, precisan los investigadores, quienes concluyen que “se ha demostrado que incluso una ingesta moderada de carne magra aumenta la síntesis de proteínas en jóvenes y mayores de ambos sexos y se ha informado de efectos sinérgicos entre la ingesta de carne y el ejercicio de resistencia para aumentar masa muscular en personas mayores”.

La otra estrategia fundamental para prevenir la sarcopenia es la realización de actividad física, aunque paradójicamente las personas suelen aumentar sus niveles de sedentarismo a medida que envejecen. “Hay que tener más ingenio para tratar de hacer actividad física adecuada con los recursos que se tienen al alcance. Se puede hacer en la propia casa, con escasos elementos: por ejemplo, pararse y sentarse. Es un muy buen ejercicio para todos, pero para las personas mayores especialmente, y se debe repetir 10 veces cada vez. Bailar es otra excelente opción y la intensidad la regula cada uno a través del ritmo. Además, al ser lúdico, permite un entretenimiento”, remarcó Franchella.

Por último, el médico cardiólogo y deportólogo mencionó que algunas enfermedades y ciertos medicamentos -como los corticoides- también pueden conducir a la sarcopenia por lo que, ante la aparición de debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie resulta imprescindible hacer una consulta médica.